寛ぐ場合は胡坐を掻いたりぺったんこ座りをしましょう。 股関節を伸ばすのに効果があります。 拭き掃除をしてみたりなるべく意識して歩いて行動するようにしましょう。
陣痛を乗り切るために、体の力を抜く練習をしておきましょう。 ・首のストレッチ 1.首を左右に倒し、次に頭を前後に倒します。 2.首の筋を十分に伸ばし最後にゆっくりと首を回します。 ・足首、手のストレッチ 1.足をまっすぐに伸ばしてすわり両手を体の前に突き出します。 2.緊張をするときは足を下向きに反るくらいに足首に力をいれ手を強く握りま す。 3.緩めるときは足の力を抜いてダランとさせ、握った手を開きます。 4.これを交互に10回程度繰り返します。 ・シムスの体位 分娩時にとるリラックスポーズです。 1.仰向けに寝た姿勢から片ひざを立てて横向きになり下になった手は後ろに出 します 2.胸から上がうつぶせ、後は横向きという感じになります。 3.妊婦さんは無意識にこのポーズをとることが多いです。
お産で使う筋肉を鍛えておくとお産がスムーズに進行しますし、腰痛の予防にもなります。 体操中は息を止めずに自然な呼吸で行ってください。 回数は体調に合わせて調節してください。 ・ハーフブリッジ体操 1.両足をそろえて仰向けになり肛門を閉めるように力を入れながら息を吐きゆ っくりと背中を持ち上げます。 2.両手は頭が浮かない場所においてください。 この体操は膣の筋肉を引き締め足腰を強くします。 ・胸のストレッチ 1.片足を開き、床に手を着きながらゆっくりと上半身を倒しゆっくり起き上が ります。 2.左右両足やったら最後に両足を開いた姿勢で上半身を前に倒します。 3.反動をつけずに息を吐きながらゆっくりと体を倒してください。 ・ねじり体操 1.片足を曲げもう片方のふくらはぎに引っ掛けて息を吐きながら腰をゆっくり ねじります。 2.顔と曲げた足が反対になるようにして左右交互に行ってください。 3.肩が浮かないようにしてください。 骨盤の関節と筋肉が強くやわらかくなる効果があります ・わき腹ストレッチ あぐらの姿勢になり両腕を上げて息を吐きながらゆっくりと左右に倒します。 ・猫の姿勢 1.両手・両ひざをついた姿勢で足を少しだけ開き背筋を伸ばします。 2.この姿勢から息を吐きながら頭を下げて背中を丸めます。 3.次にゆっくりと深呼吸をしてから息を吸いながら元の姿勢に戻します。 4.今度は逆にあごを上げ背中を反らせるてから元の姿勢に戻します。
お産で一番活躍する筋肉を鍛えます。骨盤底筋が硬いとスムーズなお産が できない上会陰裂傷を起こしやすくなります。 また股関節はお産時にかなり足を開きますのでよく伸びるようにしておきましょう。 ・股関節の体操 1.あぐらの姿勢ですわり足の裏を合わせます。 2.息を吐きながら静かにひざを押して股関節を伸ばします 毎日続けることによって少しずつ開くようになりますので無理に押さないようにしてください。 ・スワッティング 1.足を骨盤の広さに開いてしゃがみます。 2.両手を床につけカエルのポーズをします。 この姿勢で歩く運動をすると足と腹筋の両方が鍛えられるのでお勧めです。 ・ケーゲル体操 膣と肛門の括約筋をキュッキュッと連続して閉めます。 立ったままやってもいいですが、スワッティングのポーズでかかとを少し上げて行うとより効果的です。
